Η γονάρθρωση της άρθρωσης του γόνατος έχει πολλά συνώνυμα: αρθροπάθεια, αρθροπάθεια, αρθροπάθεια. Η νόσος είναι μια μη φλεγμονώδης αλλαγή στον οστικό ιστό εκφυλιστικής-δυστροφικής φύσης, η οποία αναπτύσσεται κυρίως σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας και συχνά οδηγεί σε αναπηρία. Από όλες τις ασθένειες εκφυλιστικής-δυστροφικής φύσης, η γονάρθρωση παρατηρείται συχνότερα (περίπου το 50% όλων των περιπτώσεων παθήσεων των αρθρώσεων).
Η ασθένεια ονομάζεται ευρέως εναπόθεση αλατιού. Πιστεύεται ότι το επιτραπέζιο αλάτι που καταναλώνουμε με τα τρόφιμα εναποτίθεται στους ιστούς. Ωστόσο, αυτό δεν είναι καθόλου αλήθεια. Τα άλατα ασβεστίου εναποτίθενται στον ιστό και διαλύονται στο αίμα και τα υγρά των ιστών. Αυτή η διαδικασία ονομάζεται ασβεστοποίηση (ασβεστοποίηση). Δημιουργείται από τη ρύθμιση του μεταβολισμού του ασβεστίου στον οργανισμό.
Τι είναι η γονάρθρωση;
Η γονάρθρωση εμφανίζεται λόγω της διαταραγμένης παροχής αίματος στα οστικά αγγεία, η οποία οδηγεί σε εκφυλιστικές-δυστροφικές αλλαγές στον χόνδρινο ιστό της άρθρωσης. Πρώτον, ξεκινούν διαδικασίες σε μοριακό επίπεδο που οδηγούν στον εκφυλισμό του υαλώδους χόνδρου. Ξεφλουδίζει, γίνεται πιο λεπτό, εμφανίζονται μικρορωγμές και αλλάζει και το φυσικό του χρώμα. Η διαδικασία τελειώνει με την πλήρη διάσπαση (εξαφάνιση) του χόνδρου και την έκθεση του υποκείμενου οστικού ιστού. Το οστό υφίσταται επίσης μεταμόρφωση, χάνοντας τον χόνδρο που το προστατεύει από βλάβες και τριβές, μεγαλώνει υπερβολικά, γίνεται παχύτερο, σχηματίζονται αγκάθια, κάμπτονται και παραμορφώνονται.
Ο μηχανισμός ανάπτυξης της παραμορφωτικής οστεοαρθρίτιδας (γονάρθρωσης) έχει τα ακόλουθα στάδια ανάπτυξης:
- Οι μεταβολικές διεργασίες στον χόνδρο συμβαίνουν με τη συμμετοχή της οσμωτικής πίεσης. Όταν η πίεση αυξάνεται, το αρθρικό υγρό απελευθερώνεται, όταν η πίεση μειώνεται, απορροφάται. Αυτό εξασφαλίζει την τακτική θρέψη του ιστού του χόνδρου. Οι μεταβολικές διεργασίες αποτυγχάνουν λόγω υπερβολικής σωματικής καταπόνησης ή λόγω ηλικίας. Το αρθρικό υγρό εκκρίνεται όλο και λιγότερο και η πίεση στον χόνδρο τον κάνει πιο λεπτό.
- Οι ίνες κολλαγόνου διασπώνται, προκαλώντας τον ιστό του χόνδρου να γίνει ανελαστικός και ανελαστικός. Ως αποτέλεσμα, οι ιδιότητες απορρόφησης κραδασμών χάνονται καθώς τα χονδροκύτταρα (κύτταρα ιστού χόνδρου) μαλακώνουν και δυσλειτουργούν.
- Η σύνδεση μεταξύ των μεταβολικών διεργασιών στην άρθρωση διαταράσσεται. Αυτό οδηγεί στο σχηματισμό οστεοφύτων (παθολογικές αναπτύξεις στον οστικό ιστό). Τα οστεόφυτα προκαλούν νεύρωση του αρθρικού υμένα, προκαλώντας τη φλεγμονή του και περιορίζοντας την κινητικότητα της άρθρωσης.
- Η οστεοαρθρίτιδα εμφανίζεται συχνότερα στο εσωτερικό του γόνατος, το οποίο βρίσκεται μεταξύ της επιγονατίδας και του μηριαίου οστού. Η παθολογία εμφανίζεται συχνά σε αθλητές, καθώς και σε μεσήλικες και ηλικιωμένους.
Λόγοι για την ανάπτυξη γονάρθρωσης
Η ασθένεια εμφανίζεται για τους ακόλουθους λόγους:
- διαταραχή της παροχής αίματος?
- αυξημένη ευθραυστότητα των μικρών σκαφών.
- Παραβίαση μεταβολικών διεργασιών.
- υπέρβαρο και παχυσαρκία?
- Τραυματισμοί στο γόνατο (σχίση, ρήξεις συνδέσμων, κατάγματα, τραυματισμοί μηνίσκου).
- Φλεγμονή των αρθρώσεων (ρευματοειδής αρθρίτιδα, ρευματισμοί).
- υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις (συνήθως σε αθλητές).
- Διαταραχές στο ενδοκρινικό και ορμονικό σύστημα.
- μη επεξεργασμένα παλιά τραύματα.
- συγγενείς ανωμαλίες και αναπτυξιακές διαταραχές των αρθρώσεων.
- Κληρονομία.
Βαθμοί γονάρθρωσης
Η γονάρθρωση έχει τρεις βαθμούς ανάπτυξης:
- πρώτου βαθμού;
- δευτέρου βαθμού;
- τρίτου βαθμού.
Κάθε πτυχίο έχει τα δικά του συμπτώματα, χαρακτηριστικές διαφορές και μεθόδους θεραπείας. Ως εκ τούτου, δεν υπάρχει σαφής απάντηση στο ερώτημα πώς να θεραπεύσετε τη γονάρθρο. Η θεραπεία της νόσου εξαρτάται από τη σοβαρότητα της έκτασής της.
Γονάρθρωση της άρθρωσης του γόνατος, 1ου βαθμού
Η γονάρθρωση της άρθρωσης του γόνατος βαθμού 1 είναι το πρώτο στάδιο της νόσου στο οποίο τα σημάδια της νόσου είναι πολύ αδύναμα ή απουσιάζουν εντελώς. Πολύ σπάνια, ένα άτομο συνδέει τον πόνο και την ήπια ενόχληση στο γόνατο με μια σοβαρή ασθένεια και αναβάλλει την επίσκεψη στον γιατρό. Η ασθένεια πλέον εξελίσσεται μέρα με τη μέρα. Εξάλλου, σε αυτό το στάδιο της νόσου είναι η πιο επιτυχημένη θεραπεία. Κατά κανόνα, η νόσος διαγιγνώσκεται τυχαία όταν λαμβάνονται ακτινογραφίες σε άλλη περίπτωση. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η θεραπεία μπορεί να περιλαμβάνει μόνο φυσιοθεραπεία και θεραπεία άσκησης.
Ακόμα κι αν δεν υπάρχουν σοβαρά συμπτώματα σε αυτό το στάδιο, η ικανότητα να ακούτε το σώμα σας θα σας βοηθήσει να μην χάσετε το πρώτο στάδιο της νόσου. Αν λοιπόν προσέξεις τον εαυτό σου, μπορεί να ανακαλύψεις:
- ήπιος πόνος στο γόνατο.
- Παρατηρείται μια ελαφρά ακαμψία κατά την κάμψη και την επέκταση της άρθρωσης.
- ένα τσούξιμο στο γόνατο που έχει διαφορετικό ακουστικό εύρος (μπορεί να είναι ένα σκασμό, ένα τρίξιμο ή ένα τραύμα)
- έναρξη παραμόρφωση γόνατος?
- Οίδημα.
Μέθοδοι θεραπείας γονάρθρωσης πρώτου βαθμού
Σε αυτή την περίπτωση, χρησιμοποιούνται μέθοδοι θεραπείας χωρίς φάρμακα:
- Φυσικοθεραπεία;
- Φυσικοθεραπεία;
- Μασάζ;
- οστεοπαθητική;
- υγιεινή θεραπεία spa.
Η θεραπεία με φυσικοθεραπευτικές διαδικασίες έχει αξιοσημείωτο αποτέλεσμα σε αυτό το στάδιο. Επιπλέον, το πεδίο εφαρμογής της φυσιοθεραπείας είναι αρκετά ευρύ. Απαιτείται:
- θεραπεία με λέιζερ?
- θεραπεία μαγνητικού πεδίου;
- ιοντοφόρηση;
- UHF;
- παραφινοθεραπεία?
- Οζοκερίτη θεραπεία?
- υδροθεραπεία?
- λασπόλουτρα?
Οι θεραπευτικές ασκήσεις ενδείκνυνται για τη θεραπεία όλων των σταδίων της νόσου. Αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της θεραπείας των αρθρώσεων. Οι τακτικές ασκήσεις βοηθούν στην εξάλειψη του τριξίματος, του πόνου και της περιορισμένης κινητικότητας και αποκαθιστούν το βάδισμα, την αυτοπεποίθηση και την ευελιξία στην κίνηση. Τα μαθήματα φυσικής αγωγής γίνονται καθημερινά υπό την επίβλεψη κινησιοθεραπευτή και δεν σταματούν ακόμη και μετά τη βελτίωση της κατάστασης. Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι η φυσιοθεραπεία γίνεται σταθερός σύντροφος για έναν τέτοιο ασθενή.
Οι παραδοσιακές μέθοδοι θεραπείας είναι πολύ αποτελεσματικές όταν προσεγγίζονται με σύνεση και ικανότητα. Έτσι, η δυσφορία και τα δυσάρεστα συμπτώματα στο γόνατο στο πρώτο στάδιο της νόσου μπορούν να εξαλειφθούν με τις ακόλουθες διαδικασίες:
- κομπρέσες με αλκοόλ?
- ζεστά λουτρά για να ζεστάνετε το γόνατο.
- κομπρέσες με ζεστό αλάτι σε μια σακούλα.
- Κομπρέσες με φαρμακευτικά συστατικά.
Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στη θεραπεία της οστεοαρθρίτιδας. Η διατροφή θα πρέπει αρχικά να στοχεύει στη ρύθμιση του βάρους ως βασικό παράγοντα για την επιτάχυνση της εξέλιξης της νόσου. Τα γεύματα πρέπει να είναι σωστά και ισορροπημένα, αλλά και σε μερίδες (4-5 φορές την ημέρα). Είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τροφές που αναγεννούν τον ιστό του χόνδρου (ζελέ, ζελέ κρέας, ζελέ φρούτων, ζωμός από κόκαλα).
Σε ορισμένες περιπτώσεις, τα χονδροπροστατευτικά συνταγογραφούνται για την αρθροπάθεια πρώτου βαθμού. Πρόκειται για φάρμακα που βελτιώνουν την κατάσταση του χόνδρινου ιστού και προάγουν την αποκατάστασή του. Συνταγογραφούνται σε μαθήματα εσωτερικά και εξωτερικά (με τη μορφή αλοιφών, κρεμών και τζελ).
Ορισμένοι ειδικοί το παίζουν με ασφάλεια και συνταγογραφούν στους ασθενείς μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα της ομάδας ΜΣΑΦ. Ωστόσο, συνταγογραφούνται σε σύντομες δόσεις για την πρόληψη της δυσφορίας και του πόνου που οφείλονται σε παράγοντες εμμηνόπαυσης και αυξημένο στρες. Αυτά τα φάρμακα συνταγογραφούνται επίσης εσωτερικά και εξωτερικά.
Η γονάρθρωση 2ου βαθμού της άρθρωσης του γόνατος εκδηλώνεται με σαφή συμπτώματα. Επιπλέον, υπάρχουν διάφορες μορφές οστεοαρθρίτιδας σε αυτό το μάθημα:
- δεξιά, που επηρεάζει την άρθρωση του δεξιού γόνατος.
- αριστερόχειρας;
- Παρατηρείται βλάβη σε μια άρθρωση του γόνατος στη μία πλευρά.
- αμφοτερόπλευρη, όταν και οι δύο αρθρώσεις εμπλέκονται στην παθολογική διαδικασία.
Σε αυτό το στάδιο της νόσου, παρατηρούνται τα ακόλουθα συμπτώματα:
- Ο πόνος στην άρθρωση δεν είναι τακτικός, συνήθως αναπτύσσεται το πρωί, αλλά όχι κάθε μέρα, αλλά από καιρό σε καιρό. Επιπλέον, είναι βραχύβια και εξαφανίζονται από μόνα τους χωρίς να χρειάζεται να ληφθούν αναλγητικά.
- Ενόχληση και πόνος μπορεί να γίνουν αισθητές όταν περπατάτε για μεγάλο χρονικό διάστημα ή με υπερβολική καταπόνηση. Ως εκ τούτου, πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να μειώσουν το φορτίο στην άρθρωση. Ωστόσο, αυτό είναι εσφαλμένο επειδή μπορεί να συμβεί νέκρωση μαλακών ιστών.
- Τραγάνισμα στο γόνατο, το οποίο αυξάνεται με την κίνηση.
- η εμφάνιση πόνου κατά τη διάρκεια μιας περιόδου μειωμένης πίεσης αέρα. Όταν αυτό μειώνεται, η πίεση του υγρού στην άρθρωση αυξάνεται, προκαλώντας πόνο.
- Αλλαγές στη δομή του χόνδρινου ιστού ορατές σε ακτινογραφία.
- Στένωση του αρθρικού χώρου και του αρθρικού χώρου.
- ο σχηματισμός οστεοφύτων, που φαίνεται στις φωτογραφίες με τη μορφή φυματίων.
- παρατηρείται παραμόρφωση του χόνδρινου ιστού.
- Εμφανίζεται ακαμψία της άρθρωσης.
Θεραπεία γονάρθρωσης δεύτερου βαθμού
Σε αυτό το στάδιο, η φαρμακευτική αγωγή είναι απαραίτητη. Επομένως, το θεραπευτικό σχήμα έχει ως εξής:
- φαρμακευτική αγωγή;
- χονδροπροστατευτικά?
- κορτικοστεροειδή?
- θεραπεία με υαλουρονικό οξύ.
- Φυσικοθεραπεία;
- Φυσικοθεραπεία;
- Μασάζ;
- Υγειονομικές και θεραπείες spa.
Συνταγογραφούνται μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (ΜΣΑΦ). Αυτά τα αντιφλεγμονώδη φάρμακα ονομάζονται μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα επειδή δρουν σε ουσίες που μοιάζουν με ορμόνες που ονομάζονται προσταγλανδίνες στο σώμα μας. Έχουν τριπλή δράση: αντιφλεγμονώδη, αναλγητική και αντιπυρετική δράση. Εξαλείφουν τέλεια τη φλεγμονή και τον πόνο και βοηθούν στην αποκατάσταση της λειτουργίας των αρθρώσεων.
Τα χονδροπροστατευτικά προστατεύουν τον χόνδρο. Περιέχουν ένα ανάλογο των ουσιών που συνθέτουν τον φυσικό ιστό χόνδρου - χονδροϊτίνη και γλυκοζαμίνη. Συνταγογραφούνται μετά το πέρας της οξείας φάσης της νόσου. Με μακροχρόνια χρήση, προσφέρουν εξαιρετικά αποτελέσματα.
Η ορμονική θεραπεία έχει ένα πραγματικά μαγικό αποτέλεσμα. Συνήθως εισάγονται στην κοιλότητα της άρθρωσης με τη μορφή ενέσεων. Δυστυχώς, σε ακραίες περιπτώσεις, συνταγογραφείται θεραπεία με ορμονικά σκευάσματα επειδή έχουν πολλές παρενέργειες.
Τα φάρμακα με υαλουρονικό οξύ, τα οποία είναι ανάλογα του αρθρικού υγρού, προστατεύουν αποτελεσματικά τον ιστό του αρθρικού χόνδρου, μειώνουν την τριβή των οστών και προάγουν την ταχεία αποκατάσταση του χόνδρου.
Οι υποστηρικτικές μέθοδοι θεραπείας περιλαμβάνουν φυσιοθεραπεία, μασάζ, φυσικοθεραπεία και θεραπείες υγιεινής και σπα.
Γονάρθρωση 3ου βαθμού της άρθρωσης του γόνατος
Αυτό είναι το πιο δύσκολο και επικίνδυνο στάδιο στην ανάπτυξη της οστεοαρθρίτιδας. Εκδηλώνεται με τα ακόλουθα συμπτώματα:
- συνεχής έντονο πόνο?
- διαταραχή βάδισης?
- ακαμψία στις κινήσεις?
- παραμόρφωση γόνατος?
- αυξημένος πόνος όταν αλλάζει ο καιρός.
- Στένωση του διααρθρικού χώρου.
- σκληρωτικές αλλαγές στον χόνδρο.
- Θόρυβος τσακίσματος κατά τη μετακίνηση.
Όταν το εξίδρωμα (αρθρίτιδα) συσσωρεύεται στην άρθρωση, το σχήμα του γόνατος λειαίνεται και οι ιστοί στα πλάγια προεξέχουν, κάτι που εκδηλώνεται με ενόχληση κατά την κάμψη του ποδιού.
Στον τρίτο βαθμό οστεοαρθρίτιδας παρατηρείται βλάβη και στα δύο γόνατα, αλλά εμφανίζεται μόνο μονόπλευρη φλεγμονή.
Τα κύρια συμπτώματα της οστεοαρθρίτιδας τρίτου βαθμού είναι:
- αρθροπάθεια της άρθρωσης του ισχίου?
- Φλεγμονή του μηνίσκου και των τενόντων.
- Αγγειακός πόνος στο γόνατο.
Θεραπεία γονάρθρωσης βαθμού 3
Η θεραπεία της γονάρθρωσης του γόνατος 3ου βαθμού είναι κάπως δύσκολη. Εξάλλου, είναι σχεδόν αδύνατο να επιστρέψουν οι παραμορφωμένες αρθρώσεις στην παλιά τους εμφάνιση. Επομένως, η θεραπεία πραγματοποιείται προς την ακόλουθη κατεύθυνση:
- εξάλειψη της φλεγμονής?
- ανακούφιση από τον πόνο?
- Αποκατάσταση της κινητικότητας των αρθρώσεων.
Το πρώτο βήμα είναι να εξαλειφθεί το πρήξιμο, το οποίο μπορεί να ελεγχθεί καλά με μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα. Ανακουφίζουν την ταλαιπωρία του ασθενούς γρήγορα και αξιόπιστα. Οι ορμονικές ενέσεις είναι ένας καλός αντιφλεγμονώδης παράγοντας. Το επόμενο στάδιο της θεραπείας είναι τα χονδροπροστατευτικά, τα οποία εμποδίζουν την περαιτέρω καταστροφή του χόνδρου. Ωστόσο, σε προχωρημένες περιπτώσεις, η θεραπεία με αυτά τα φάρμακα είναι άχρηστη. Η θεραπεία με προϊόντα με βάση το υαλουρονικό οξύ δεν είναι επίσης εντελώς αποτελεσματική. Παρέχουν προσωρινή και μικρή ανακούφιση.
Σε αυτό το στάδιο, η έλξη των οστών σε συνδυασμό με φυσιοθεραπευτικές διαδικασίες έχει καλό θεραπευτικό αποτέλεσμα. Όταν τραβιέται, τα οστά διαχωρίζονται και η απόσταση μεταξύ τους αυξάνεται. Η κυκλοφορία του αίματος και οι μεταβολικές διεργασίες βελτιώνονται, οι μυϊκοί σπασμοί ανακουφίζονται. Για να ελαχιστοποιηθεί η καταπόνηση κατά το περπάτημα, συνιστάται στους ασθενείς να περπατούν με μπαστούνι. Το ραβδί αναλαμβάνει σημαντικό φορτίο που προορίζεται για την άρθρωση.
Σε σοβαρές και προχωρημένες περιπτώσεις ενδείκνυται η χειρουργική επέμβαση. Οι σοβαρές μορφές της νόσου δεν ανταποκρίνονται στη συντηρητική θεραπεία, επομένως η χειρουργική θεραπεία είναι ο μόνος τρόπος διατήρησης της κινητικότητας και πρόληψης της αναπηρίας.
Είναι δυνατές οι ακόλουθες λειτουργίες:
- αρθρόδεση;
- αρθρόλυση?
- αρθροπλαστική?
- Ενδοπροσθετική.
Ένα σημαντικό μέρος της θεραπείας είναι η φάση της ανάρρωσης. Κατά τη διάρκεια της περιόδου αποκατάστασης, είναι απαραίτητο να κάνετε ασκήσεις που βοηθούν στην ενίσχυση των μυών του μηρού, καθώς και στην ανάπτυξη ενός συγκεκριμένου βαδίσματος που θα προστατεύει το πονεμένο άκρο. Η περίοδος αποκατάστασης είναι συνήθως μεγάλη, διαρκεί περίπου έξι μήνες. Το καθημερινό περπάτημα δεν μπορεί να αντικαταστήσει τη φυσιοθεραπεία, γι' αυτό πρέπει οπωσδήποτε να κάνετε τις απαραίτητες ασκήσεις υπό την επίβλεψη κινησιοθεραπευτή.
Θεραπεία άσκησης για γονάρθρωση της άρθρωσης του γόνατος
Η γυμναστική για τη γονάρθρωση αυξάνει την κινητικότητα των αρθρώσεων, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και ενισχύει το σύνδεσμο-μυϊκό σύστημα.
Ασκήσεις για γονάρθρωση της άρθρωσης του γόνατος:
- Ενώ στέκεστε, χαμηλώστε τα χέρια σας και χαλαρώστε. Κάντε μια άσκηση ανακίνησης με όλο σας το σώμα. Το τίναγμα πρέπει να είναι ελαφρύ.
- Λυγίστε το πόδι σας στο γόνατο και πιάστε το πόδι σας. Τραβήξτε τη φτέρνα σας προς τους γλουτούς σας, στη συνέχεια τεντώστε το πόδι σας προς τα εμπρός και τοποθετήστε τη φτέρνα σας μπροστά σας. Κάντε 20 προσεγγίσεις.
- Όταν στέκεστε, τοποθετήστε τις παλάμες σας στα γόνατά σας. Κάντε κυκλικές κινήσεις με το ένα γόνατο και μετά το άλλο. Κάντε 20 προσεγγίσεις.
- Πάρτε μια κουβέρτα, διπλώστε την στα τέσσερα, γονατίστε και κουνήστε την.
- Ανεβείτε στα τέσσερα πάνω στην κουβέρτα και περπατήστε μπρος-πίσω με τα γόνατά σας προς διαφορετικές κατευθύνσεις.
- Γονατίστε και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Χαμηλώστε το στήθος σας στο πάτωμα, τεντώστε και τα δύο χέρια προς τα εμπρός, στη συνέχεια τραβήξτε τους γλουτούς σας προς τις φτέρνες σας και καθίστε πάνω τους χωρίς να σηκώσετε το στήθος σας από το πάτωμα.
- Ξαπλώστε στην αριστερή πλευρά, σηκώστε το δεξί σας πόδι, προσπαθήστε να το ισιώσετε και προσπαθήστε να τραβήξετε τη φτέρνα σας προς τον τοίχο. Κάντε την άσκηση 12 φορές και μετά γυρίστε στην άλλη πλευρά.
- Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια λυγισμένα. Επεκτείνετε το γόνατο του δεξιού σας ποδιού προς τα αριστερά, στη συνέχεια ισιώστε και ισιώστε το γόνατο για να το λυγίσετε και να επιστρέψετε στην αρχική του θέση. Κάντε την άσκηση 12 φορές και μετά αλλάξτε πόδι.
- Καθίστε στο πάτωμα χωρίς να σηκώσετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα και ισιώστε τα πόδια σας ένα-ένα. Στη συνέχεια, λυγίστε τα ταυτόχρονα στα γόνατα χωρίς να τα σηκώσετε από το πάτωμα. Επαναλάβετε την άσκηση 14 φορές.
- Ξαπλώστε ανάσκελα, τραβήξτε το λυγισμένο πόδι σας προς το στήθος σας, πιάστε το δάχτυλο του ποδιού σας με το χέρι σας και προσπαθήστε να ισιώσετε το πόδι σας.
- Ξαπλώστε ανάσκελα, δέστε το διαστολέα στους αστραγάλους σας και συνδέστε το άλλο άκρο σε ένα ανθεκτικό αντικείμενο (όπως μια μπαταρία). Λυγίστε και ισιώστε απαλά τα πόδια σας, τραβώντας τα προς το στήθος σας.
- Ανεβείτε στα τέσσερα, δέστε το διαστολέα στους αστραγάλους σας και στερεώστε το άλλο άκρο σε ένα δυνατό αντικείμενο. Λυγίστε απαλά και ισιώστε το πόδι σας 15-20 φορές.